TECNICA ED ESERCIZI

      IL  BODY BUILDING 
             


analizziamo un esercizio "fondamentale"
                        lo stacco

 
             













    esecuzione della sola fase eccentrica

              










Esecuzione con appoggi di varia altezza

            
                                            lo stacco con il bilancere:
     

FASI DEL SOLLEVAMENTO

Quando l’attrezzo parte da terra, molti i principianti tendono a usare eccessivamente i muscoli flessori delle braccia e a mantenere una posizione curva del dorso (Figura). Spesso anche la base di appoggio dei piedi risulta distante dalla perpendicolare a terra dell'asta. Dorso curvo e piedi distanti determinano un carico vertebrale enorme, più che triplicato rispetto a quello che si avrebbe con una posizione corretta. Anche la tecnica esecutiva risulterà poco efficace in quanto il bilanciere tenderà a mantenersi distante dal corpo, quindi si solleverà un carico inferiore anche utilizzando una notevole forza muscolare.    

errori più comuni  nella fase di                            posizione del busto e carico

stacco da terra del bilanciere                               sui dischi lombari

                                                      
    

La tecnica più efficace, sia dal punto di vista del rendimento muscolare (aspetto biomeccanico) che della prevenzione traumatica è certamente quella della pesistica. Mentre nella pesistica l'esecuzione prosegue soprattutto dopo la massima estensione degli arti inferiori e del busto, inserendo anche il sollevamento delle spalle, nello stacco da terra termina quando risultano aperte completamente le articolazioni delle ginocchia e dell'anca.
                                                          posizione dei piedi
                                            
                               

La posizione dei piedi maggiormente divaricata consente di abbreviare la traiettoria del movimento. Può risultare utile soprattutto durante le competizioni di Stacco da terra. Va tenuto presente che una eccessiva divaricata può comportare tensioni anomale sull'articolazione delle ginocchia.

Il passo dell’impugnatura (distanza) è di circa la larghezza delle spalle. L’impugnatura più usataè quella a pollici corrispondenti o mista, efficace specialmente con carichi massimali. Molti specialisti sconsigliano questa modalità di impugnare il bilanciere in quanto viene turbata la simmetria del movimento e degli interventi muscolari. Nella pesistica, che presenta problemi di "tenuta" del bilanciere non meno importanti dello stacco da terra, per impugnare saldamente la sbarra viene usata l'impugnatura a gancio, dove il è pollice che avvolge la sbarra e le altre dita avvolgono il pollice e la sbarra (Figura). In allenamento, comunque, possono risultare molto utili ed efficaci i cinturiniche, dopo essere stati avvolti intorno alla sbarra, vengono mantenuti a contatto della stessa con le dita delle mani (Figura). Grazie ai cinturini gran parte del peso viene trasferito direttamente sui polsi, alleggerendo la tensione sulle dita delle mani.

                                     
                                   I tipi di impugnatura a mano piena più usati
                        

- FASE DI STACCO:tensione con tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei muscoli degli arti inferiori (apertura dell’angolo delle ginocchia intorno ai 150°). Il busto mantiene la sua inclinazione rispetto alla verticale e la testa rimane in linea con esso.

- FASE DI CARICAMENTO: si estende leggermente il tronco mentre le ginocchia, chiudendosi di qualche grado, si portano sotto l’asta del bilanciere.

- FASE DI ESTENSIONE (Tirata nella pesistica): si aprono contemporanea gli angoli delle ginocchia e delle anche (nella pesistica interviene in finale di estensione anche il sollevamento sulle punte dei piedi e delle spalle).

Va tenuto presente che dalla fase di stacco fino alla fase finale di estensione le bracciaagiscono solo come sostegno del bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. Un intervento di flessione delle braccia incide negativamente sulla tecnica esecutiva.


                                                                                           
                                                                                                       

La RESPIRAZIONEsegue il ritmo del movimento: si inspira leggermente prima di iniziare lo stacco, si esegue in apnea e si espira quando il bilanciere si sta riavvicinando al suolo.

I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli estensori delle gambe e delle cosce e GLUTEI. Altri muscoli, tra i quali i retropositori delle spalle e gli estensori del busto svolgono una notevolissima azione fissatrice, quindi lavoro statico o isometrico (Figura).



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